Jak postępować z Koronawirusem w moim umyśle?

W obliczu aktualnej sytuacji związanej z Koronawirusem, oczywiście należy postępować zgodnie z zasadami postępowania epidemiologicznego i medycznego. Jednak warto także przyjrzeć się wskazówkom w jaki sposób radzić sobie z lękiem.

1. Przyjmij to, że masz prawo do tego, by odczuwać niepokój. Odczuwanie lęku jest adekwatną i naturalną emocją na realne zagrożenie.
2. Rozróżnij produktywne i nieproduktywne zamartwianie się. To produktywne prowadzi do działania, np. jest to lista zaleceń medycznych związanych z zachowaniem Twojego i innych bezpieczeństwa (częstsze mycie rąk, zachowana odległość od drugiej osoby, ograniczone kontakty społeczne, zakrycie twarzy w przypadku kaszlnięcia lub kichnięcia, unikanie niepotrzebnych podróży oraz miejsc, w których skupiają się ludzie). To ma sens. Jednak nieproduktywne zamartwianie się prowadzi do ciągłych rozmyślań o negatywnym przebiegu np. „A co jeśli osoba, która kaszle w moją stronę ma wirusa?”. Tego typu myślenie nie jest dla Ciebie teraz pomocne, spróbuj zaakceptować tę nietypową sytuację.
3. Postaraj się zaakceptować niepewność i to, czego nie jesteś w stanie kontrolować. Główną częścią zmartwień jest brak tolerancji niepewności. Nie możemy kontrolować wszystkiego, co dzieje się wokół nas – to nie oznacza tego, że znajdujemy się w większym niebezpieczeństwie. To, co możesz kontrolować to czynniki ryzyka, czyli zachowanie właściwej higieny, dystansu w kontaktach społecznych, podróżowania.
4. Spójrz na prawdopodobieństwo a nie na możliwość. W sytuacji zagrożenia nasze myśli oscylują wokół pytań: „Co zrobię jeśli zachoruję?”, „Co stanie się z moimi bliskimi?”. Te pytania są wyrazem troski o siebie i najbliższych. Jednak warto odwołać się do faktów związanych z prawdopodobieństwem zachorowania, np. przy ścisłym zastosowaniu się do zasad bezpieczeństwa.
5. Unikaj określonych haseł w wyszukiwarce Google. Zazwyczaj, gdy poszukujemy informacji na interesujący nas temat, wybiórczo kierujemy uwagę na wiadomości, które nawiązują do dramatycznego rozwoju wydarzeń. To nie jest produktywne i wzmacnia Twój lęk uniemożliwiając tym samym obniżenie Twojego niepokoju. Warto myśleć o prawdopodobieństwie, a nie możliwościach opartych na domysłach i wyobrażeniach.
6. Znajdź porę na martwienie się. Postaraj się zorganizować czas ok. 15 minut każdego dnia, który poświęcisz w całości na zamartwianie się. Kiedy zmartwienia będą pojawiały się w trakcie dnia, postaraj się je odroczyć w czasie – wyznaczając konkretną godzinę, np. 15:30. Przez resztę dnia, możesz zapisywać swoje zmartwienia i odkładać swoje notatki na bok. Następnie, gdy nadejdzie już „pora na martwienie się”, zadaj sobie pytania: „Czy jest to produktywne czy nie?”, „Czy istnieje jakaś lista rzeczy, które pomogłyby mi poradzić sobie w tej sytuacji?”, „Co może się wydarzyć jeśli zaakceptuję swoją niepewność?”, „Jakie jest prawdopodobieństwo, że to czym się niepokoję i zamartwiam się wydarzy?”.
7. Wyznaczaj swoje codzienne cele. Martwienie się zajmuje dużo Twojego czasu i pochłania Twoją energię, a przy tym rzadko kiedy prowadzi do produktywnych rozwiązań. Skieruj swoją uwagę na pozytywne cele, które możesz wyznaczać sobie każdego dnia, np. ćwiczenia, czytanie „dawno odłożonych na potem” książek. Kiedy zachowasz uważność na tych celach, przyjmij też to, że Twoje myśli mogą co jakiś czas z powrotem koncentrować się wokół niepokoju. Nie oceniaj siebie wtedy krytycznie – zaakceptuj to i postaraj się ponownie zwrócić swoją uwagę na Twoje pozytywne cele.

Autorem wskazówek jest Robert L. Leahy (The American Institute for Cognitive Therapy).